Adeus ao mito dos 10 mil passos: quanto é preciso caminhar de verdade para ter benefícios

Por anos, pulseiras de atividade e celulares nos parabenizaram ao chegar aos 10 mil passos. Muita gente acredita que esse é o número mágico para ter saúde. Mas ele tem uma origem curiosa: ficou popular no Japão nos anos 1960 com um pedômetro chamado "manpo-kei", que significa literalmente "medidor de 10 mil passos". Foi uma ótima estratégia de marketing, não uma recomendação baseada em estudos.

O que dizem as pesquisas recentes

Nos últimos anos, várias equipes reuniram dados de dezenas de estudos com centenas de milhares de pessoas que usavam pedômetros ou acelerômetros. Uma das análises mais citadas, publicada na revista The Lancet Public Health, concluiu que caminhar cerca de 7 mil passos por dia estava associado a um risco de morte prematura bem menor do que caminhar só 2 mil, e também a menos doenças cardiovasculares, demência, depressão e quedas.

A partir daí os benefícios continuavam crescendo, mas mais devagar. Ou seja, passar de 2 mil para 7 mil passos faz grande diferença; passar de 7 mil para 12 mil acrescenta um pouco mais, mas não tanto. Os pesquisadores lembram que são estudos observacionais: mostram associações, não provam causa e efeito, mas o padrão se repete de forma consistente.

Cada passo conta, principalmente no começo

Talvez a mensagem mais animadora seja que não é preciso atingir um número específico para começar a se beneficiar. As pessoas mais sedentárias são as que mais ganham com pequenos aumentos. Somar mil ou 2 mil passos por dia (uns 10 a 20 minutos de caminhada) já está associado a melhorias.

Em pessoas mais velhas, o ponto em que os benefícios começam a se estabilizar parece chegar antes, com menos passos diários do que nos jovens. Então, se você tem 70 anos e caminha 6 mil passos, está indo muito bem.

A velocidade importa?

Alguns estudos sugerem que caminhar em ritmo acelerado, num passo que permita conversar mas não cantar, traz benefícios extras para o coração e os pulmões. Mas o volume total continua sendo o mais importante. Se você só consegue andar devagar, continue andando.

Ideias para somar passos sem perceber

• Desça um ponto antes do ônibus ou do metrô.
• Use as escadas em vez do elevador sempre que puder.
• Caminhe enquanto fala ao telefone.
• Uma caminhada curta depois de cada refeição, que ainda ajuda a controlar a glicose.
• Estacione mais longe da entrada do mercado ou do trabalho.
• Combine com amigos de caminhar em vez de ficar sentado num bar.
• Coloque um alarme a cada hora para levantar e se mexer por alguns minutos se você trabalha sentado.
• Passeie com o cachorro um pouco mais que o normal: ele também vai agradecer.

E se eu não consigo caminhar muito?

Passos são apenas uma forma de medir a atividade. Nadar, pedalar, dançar ou fazer exercícios na cadeira também contam. As recomendações da Organização Mundial da Saúde falam em pelo menos 150 minutos semanais de atividade moderada, mais exercícios de força dois dias por semana. Se você tem dor nas articulações, problemas cardíacos ou alguma doença crônica, pergunte ao seu médico que tipo de atividade é indicado.

Não fique obcecado com o contador

Pedômetros podem ser uma ótima motivação, mas também podem frustrar se um dia você não bater a meta. Lembre-se de que o número exato importa menos que a tendência: se mexer um pouco mais que na semana passada já é uma vitória. E os dias de descanso também fazem parte de um hábito saudável.

Como começar esta semana

1. Durante três dias, veja quantos passos você dá sem mudar nada. Essa é sua base.
2. Acrescente uns mil passos por dia na primeira semana.
3. Quando estiver confortável, some mais mil.
4. Busque um objetivo realista, como 6, 7 ou 8 mil, conforme seu ponto de partida.
5. Comemore os avanços, não a perfeição.

Resumindo

Os 10 mil passos não são uma meta obrigatória. Para a maioria das pessoas, cerca de 7 mil passos diários já estão associados a benefícios muito importantes, e qualquer aumento a partir de uma vida sedentária vale a pena. Caminhar é de graça, não exige equipamento e pode ser feito em quase qualquer idade. Talvez o melhor conselho seja o mais simples: hoje, faça uma caminhada um pouco mais longa que ontem.